Komplex Kniebeugen zum abnehmen

Richtig organisierte körperliche Aktivität in der regelmäßigen Durchführung in der Lage, das Gewicht zu reduzieren und verhindern seine Rückkehr. Wichtig ist es, nicht nur Allgemeine gymnastische übungen zum Gewichtsverlust, sondern auch Besondere Aufmerksamkeit auf die problematischen Bereiche des Körpers.

Oft Körperfett bei Frauen sammeln sich im unteren Teil des Körpers auf den Hüften, Taille, Beine und Gesäß. Kniebeugen zum abnehmen — einer der erfolgreichsten körperlichen übungen, kombiniert Kraft-und Ausdauertraining. Effekt aus der Anwendung einer Reihe von übungen mit sit-UPS besteht darin, dass der Körper nicht nur entledigt sich der Fettreserven, sondern baut Muskelmasse in den Problemzonen, also Fettgewebe an diesen stellen Stoppt bilden.

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Kniebeugen für die Beine

Um Ihre Füße sind schön und schlank, Kniebeugen passen perfekt. Die einfachste Art und Weise der Durchführung — die klassischen Kniebeugen. Bei regelmäßiger Durchführung der übungen, die Beine und Gesäß sind elastisch, und die Fettdepots Schmelzen. Ebenso trainieren die Muskeln des gesamten Fußes, sowie die Gesäßmuskeln.

1 übung

Zunächst müssen wir aufstehen in die Ausgangsposition: stehend, die Beine Schulterbreit auseinander platzieren, die Arme ausgestreckt am Körper entlang. Weiter auf die Atmung erfolgt hocken, dabei die Beine müssen gebeugt sein bis zum rechten Winkel. Nach dem ausatmen — zurück in Ausgangsstellung. Empfehlenswert diese übung 20-30 mal pro Tag für Anfänger und 40-50 — nach Gewöhnung des Körpers an die Belastung.

Ein wichtiger Punkt ist die Kontrolle der Körperhaltung während der Kniebeugen. Die Wirbelsäule muss bleiben nur geradeaus; gebeugt, zu Schäden an den Gelenken und wirbeln, so wie die Last auf Ihnen verteilt sich ungleichmäßig.
2 übung

Ein weiterer Weg, um loszuwerden, Fett und Cellulite an den Beinen werden die klassischen Kniebeugen mit gewichten Hanteln. Das Gewicht der Hantel nicht mehr als 1-1,5 Kilo jede. In diesem Fall ist es unmöglich, zu übertreiben mit dem Training, das die Kniebeugen umfasst 20-30 Wiederholungen in 2 Rezeption. Nach eifrigen Unterricht für ein paar Monate, können Sie versuchen, die klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel.

3 übung

Eine weitere übung zum abnehmen-Beine und po ist wie folgt. Sie müssen aufstehen in die Ausgangsposition, dabei die Hände ziehen Sie vor der Brust parallel zum Boden. Zunächst erfolgt hocken und die Hände bleiben in der gleichen Position. Dann sitzen, müssen Sie springen so hoch wie möglich, hob die Arme nach oben und zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeugen für die Oberschenkel

Um loszuwerden Fett auf den Hüften, eine Reihe von verschiedenen übungen auf Kniebeugen.

  1. Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, müssen Sie sich hinsetzen und Verweilen in dieser Position für mindestens 30 Sekunden. Die Hände dabei vor der Brust halten müssen parallel zum Boden, Rücken gerade. Infolge der Oberschenkelmuskulatur — квадрицепсы — befinden sich in der Schwebe, was fördert die Gewichtsabnahme.
  2. Kniebeugen mit Ausfallschritt sind wie folgt: Stand gerade, die Hände auf der Taille, tun müssen Fuß Ausfallschritt nach vorne, dabei beugen Sie ein Bein im Knie und setzte sich auf den Stuhl. Gebildete Winkel vom Bein sollte etwa 90 Grad, und das zweite Bein sich fast parallel zum Boden hinter dem Rücken. In dieser Position müssen Sie halten nicht weniger als 5 Sekunden.
  3. Gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme Oberschenkeln und Hüften bringen plyometric-Kniebeugen. Für die Ausführung der übungen Ausgangsposition — stehen auf dem Boden, die Beine Schulterbreit auseinander. Dann setzen Sie sich ein wenig, und legen Sie das Becken zurück und machen einen dramatischen Sprung nach oben, dabei werden die Hände gehoben. Wiederholen Sie die übung empfehlen wir 20-25 mal ein paar Ansätze.
  4. Nachdem der Körper daran gewöhnt, Belastung, können Sie eine anspruchsvollere Variante der Kniebeugen. Diese übung ähnlich dem klassischen Kniebeugen, wobei ein Bein auf dem Boden steht nur auf der Zehe und Ferse über dem Boden angehoben. Diese übung wird empfohlen, abwechselnd anheben der Ferse beider Beine 10-20 Wiederholungen.
  5. Noch schwerer in der Ausführung der übung — Kniebeugen auf einem Bein. Sie müssen auf dem Boden aufstehen, die Füße Schulterbreit auseinander; weiter ein Bein steigt über dem Boden und biegen am Knie und der gegenüberliegenden Hand dabei hält sich für einen Stuhl. Hocken wird beim einatmen, und beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
  6. Hocke mit einem Sprung. Hocke mit einem Sprung. Bei der Ausführung dieser übung ist der Sprung erfolgt nicht aus der Position sitzt, und vor dem Kniebeugen. Stehen in der Ausgangsposition um Ihre Knie beugen müssen im Winkel von 120-130 Grad und abrupt aufspringen und sofort ducken. Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Situps für den Bauch

Für das loswerden von Fett an der Taille Kniebeugen auch ziemlich effektiv und umfassen verschiedene Arten von dieser übung.

  • Durchführung einer herkömmlichen klassischen Kniebeugen, müssen Sie stark beim einatmen den Bauch einzuziehen. Im sitzen bleiben muss 10-20 Sekunden ein, halten den Atem, dann aufstehen und ausatmen.
  • Kniebeuge mit der Wendung des Körpers auf folgende Weise durchgeführt: aus dem Stand, Beine Schulterbreit auseinander erfolgt hocken, dabei, genau halten Körperhaltung haben, müssen Sie das Gehäuse drehen nach Links. Blieb sitzen für ein paar Sekunden, aufstehen und wiederholen Sie ebenso mit einer Drehung auf die Rechte Seite. Anzahl der Wiederholungen — mindestens 10 auf jeder Seite.
  • Eine ausgezeichnete Wahl für Kniebeugen Stärkung der Muskeln der Bauch werden die geraden und schrägen übungen mit gewichten Hanteln. Solche Aktivitäten durchgeführt werden können, nachdem die Technik gemeistert normalen Kniebeugen.
  • Kniebeugen auf dem Stuhl effektiv zu erfüllen bei Vorhandensein von gut ausgebildeten armmuskeln. Dazu müssen Sie sich hinsetzen auf einen stabilen Stuhl, schließe seine Finger die Kante und die Kraft der Hand reißen taz vom Stuhl, so als würde er setzte sich stark in der Luft und den Bauch anspannen. 5-10 mal wiederholen.
  • Gute Ergebnisse abnehmen Bauch bringen Kniebeugen mit Retraktion, wobei die Hände müssen miteinander verbunden werden, um das Schloss hinter dem Kopf. Diese übung wiederholen müssen mindestens 20-25 mal in 2 Stunden.
  • Kniebeugen mit der Nutzung der Sport-Ball auch positiv auf die Stärkung der Presse. Dazu Vieth bol brauchen Schere zwischen Rücken und Wand, dann langsam nach unten gleiten und Bauch anspannen einatmen, eintauchen, so dass die Beine im rechten Winkel verbogen.

Kniebeugen für die Muskeln der Oberschenkel

Bei der Ausführung der sit-UPS in fast jeder Technik werden die Muskeln des Oberschenkels. Es gibt übungen, die effektiv Einfluss auf die Beseitigung von Fettablagerungen in solchen problematischen Zone, wie der innere Teil der Oberschenkel.

  • Plie Kniebeugen. Für die Ausführung der übungen muss aufstehen in die Ausgangsposition — die Hände auf der Taille, Rücken gerade, die Füße breiter als die Schultern, die Knie und Füße etwas erweitert in der Richtung vom Gehäuse. Weiter Inspirations kauern, so weit wie möglich schieben Sie die Knie in verschiedene Richtungen. In dieser Position bleiben für ein paar Sekunden und dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn diese Aufgabe scheint entmutigend, können Sie belasten Ihre Erfüllung, indem Sie eine Hantel in die Hand.
  • Eine weitere übung für das Training der Oberschenkel ist wie folgt: Ausgangslage — stehend, Rücken gerade, Beine Schulterbreit (fast nebeneinander). Versuchen zu halten, die Körperhaltung haben, müssen Sie abzuführen taz zurück und ducken, bis der Biegewinkel Knie etwa 90 Grad.
  • Effektiv stärkt die Hüfte hocken mit gekreuzten Beinen. Dazu muss gerade stehen, Beine kreuzen und ducken, wobei der vordere Fuß steht auf dem Boden ohne den Blick und das Bein befindet sich hinter dem Körper — langsam fährt zurück.
  • BOB "Schwalbe"Hocken «Schwalbe» wird ausgeführt, wenn genügend ausgebildete Körper und die Bereitschaft zu einer komplexeren Belastung. Hierzu stehen neben dem Stuhl auf einem Bein, den Rücken gerade zu halten, dann Kniebeugen auf einem Bein, und die zweite abzuführen zurück wie es ist ebener möglich. Durchführen 7-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Kniebeugen mit Schritt so gemacht: aus der ursprünglichen Position muss einen Schritt nach rechts oder Links mit der gleichzeitigen Kniebeugen, halten Sie den Atem. In dieser Position müssen Sie bleiben nur einige Sekunden, dann langsam aufstehen.
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Allgemeine Empfehlungen bei der Ausführung der Kniebeugen

Gymnastik zu Hause erfordert keine speziellen Fähigkeiten und Ausbildung. Immer noch besser auf den Rat eines erfahrenen Spezialisten, um nicht zu Schaden der Gesundheit und machen die übungen noch effektiver.

Bei jeder Art von Kniebeugen brauchen Fix Bauch in der gespannten Stellung, da in diesem Fall die Belastung auf die Wirbelsäule wird minimal sein, und in der Lendengegend, er rastet ein wie ein Korsett.

In keinem Fall ist es unmöglich, mit hängenden Schultern, выгибать den Rücken; die Haltung hält sich immer gerade.

Im sitzen die Knie sollten immer auf einer Ebene mit dem Fuß, ohne Abweichung nach vorne oder in die Seite, wobei der Fuß ruht fest auf dem Boden. Die Atmung während des Unterrichts muss glatt, ruhig. Winkel, auf die Knie gebogen in der unteren Position, die in keinem Fall größer als 90 Grad. Nur dann gibt es kein Risiko von Verletzungen der Wirbelsäule, der Gelenke oder sehnen dehnen.

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Ernährung nach dem Sport

Um die Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme ließen nicht lange auf sich warten, empfehlen wir, richtig zu Essen. Dies gilt insbesondere für die Periode 1-2 Stunden nach dem Training. In dieser Zeit wird der Körper intensiv verbraucht Fettgewebe und übertrugen Ihre Energie in die Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge, so zu Essen, empfehlen wir nach 2 Stunden und nur proteinreiche Nahrungsmittel.

Fazit

Regelmäßig Durchführung der Unterrichtseinheiten wie abnehmen Taille, Hüften, Gesäß und Beine, das Ergebnis in Form einer schönen Figur nicht lange auf sich warten, wobei neben abnehmen Bonus Verbesserung der Gesundheit und Steigerung der Vitalität und frische der Haut zu erhalten.

13.03.2018